Qu’est-ce qu’on est content quand « la taupe frappe au guichet » comme diraient nos amis québécois. Notre transit conditionne notre bien-être. Ce n’est pas pour rien que l’expression « comment allez-vous ? » visait à interroger son interlocuteur sur l’état du transit. On peut se revendiquer constipé quand nos selles sont de moins de 3 par semaine et qu’elles sont dures et difficiles à émettre. Un transit normal varie entre 2 selles/jour et 3 selles/semaine. Mais cette constipation, d’où vient-elle ?
Dans 80 % des cas, il s’agit d’une constipation dite « fonctionnelle », liée à une mauvaise hygiène de vie : pas assez de fibres, d’eau et de sport. Dans 20 % des cas, la constipation est « organique », la résultante d’une anomalie anatomique ou d’une pathologie (diabète, tumeur…). La coloscopie n’est pas loin.
Comment marche le transit ?
Un aliment va passer 2 à 4 heures dans votre estomac, 2 et 4 heures dans votre intestin grêle et 20 à 72 heures dans votre colon. C’est dans le colon que vos aliments digérés passent le plus de temps.
Le colon n’est pas qu’un tuyau. Il est connecté avec votre cerveau, voilà pourquoi vos émotions influent sur votre transit. Il est animé par des contractions statiques pour malaxer le contenu et des contractions propulsives pour le faire avancer.
Comment avoir un bon transit ?
Le volume de vos selles doit être assez important pour stimuler les contractions. Voilà pourquoi, les fibres sont essentielles. Comme on ne les digère pas, elles composent une grande partie du volume des selles. De même que boire beaucoup hydrate vos selles et les rendent plus volumineuses.
Surveillez votre assiette
- Faites des repas riches en fibres :
- Pruneaux, abricots secs, figues
- Fruits à coque : noix, noisettes, amandes sont recommandées.
- Légumineuses : lentilles, haricots blancs, pois cassés, pois chiche, fèves
- Légumes : betteraves, les épinards, petits pois, céleris, fenouils, endives
- Céréales : son d’avoine
- Fruits frais : pommes, prunes, kiwis, framboises, mûres, groseilles, raisins, noix et noisettes fraîches, orange.
- Buvez entre 1,5 et 2 litres d’eau plate riche en magnésium, tout le long de votre journée.
- Manger lentement et dans le calme.
Repérez vos ennemis
- Evitez les aliments qui ballonnent. Raison pour laquelle, vous pouvez vous tourner vers les jus pour vos crucifères, si efficaces contre l’arthrose.
- Le riz blanc est dépourvu de fibres. Il ne laisse presque aucun résidu dans l’intestin, ce qui parfait pour les selles molles.
- Le chocolat : sa grande quantité de graisses complique le transit.
- Le fromage : le calcium inhibe le fonctionnement musculaire et donc ralenti le transit.
- Les carottes cuites retiennent l’eau et améliorent la consistance des selles liquides.
- Les bananes si elles sont vertes, sont comme des féculents. Leur sucre se trouve à l’état d’amidon et constipe.
- Les pommes crues : leur pectine agit comme une éponge absorbante.
- Le café sur-stimule le réflexe de contraction. A force, la stimulation devra être de plus en plus forte pour être efficace.
- Certains médicaments ralentissent le transit : les antalgiques, antitussifs, antidépresseurs, anticonvulsifs, antiulcéreux, suppléments en fer, antiparkinsoniens.
Votre popo-time
- Allez aux toilettes dès que vous en avez besoin. Si vous attendez, l’évacuation sera moins évidente.
- Tentez votre chance après un repas. Vous profiterez du réflexe gastro-colique, comme quand vous étiez bébé.
- Passez du temps aux toilettes. Le stress et le manque de temps favorisent la constipation. Profitez-en pour bouquiner.
- Mettez vos pieds bien à plat.
- Surélevez vos jambes, à l’aide d’un petit banc. Vous retrouverez ainsi la meilleure des positions pour favoriser l’évacuation.
Les petites aides
Délivrés sans ordonnance, l’utilisation des laxatifs doit rester ponctuelle.
- Les laxatifs osmotiques comme le Sorbitol ramollissent les selles en retenant l’eau dans l’intestin.
- Les laxatifs de lest comme le Magrocol augmentent de volume en présence d’eau.
- Les laxatifs lubrifiants comme l’huile de paraffine facilitent le glissement des selles mais avec elles les vitamines liposolubles (vitamines A, E, D et K).
- Les laxatifs par voie rectale et les laxatifs stimulants comme le Séné perturbent le transit à la longue.
Après avoir tout essayé, voilà ce qui m’aide à débloquer des situations difficiles.
- Benetransit d’Ortis, cachets à base d’artichaut, à prendre le soir avant de s’endormir (dans les boutiques bio ou en parapharmacie).
- Psyllium blond : Prenez 2 cuillères à soupe dans un grand verre d’eau, 3 fois par jour et pendant 3 jours (dans les boutiques bio).
- Graines de lin fraîchement broyées (oui, il faut un avoir un moulin) à saupoudrer sur vos aliments ou à boire diluées dans un verre d’eau
- Eau chaude et agar-agar : versez 3 g d’agar-agar en poudre. Laissez reposer 2 minutes avant de boire.
- Jus citron et huile olive : buvez à jeun le jus d’un demi-citron mélangé à une cuillerée d’huile d’olive et d’un peu de sel.
- Et bien sûr … bougez, bougez et bougez. La sédentarité favorise la constipation.
Je suis naturopathe : ces informations ne constituent ni un diagnostic, ni un avis médical. Certains produits ou compléments mentionnés peuvent faire l'objet d'un lien affilié.