Nous sommes bercés par les louanges sur les bienfaits des céréales complètes et des légumineuses. Leur consommation est devenue une référence santé. En magasin, leurs linéaires sont de plus en plus grands et leur distribution en vrac fait un carton. Sauf que leur consommation s’accompagne de quelques précautions.

Oui, les céréales complètes, les légumineuses contiennent des protéines, de multiples vitamines E, B1, B2, B5, B6, B9 et des minéraux comme du magnésium, du sélénium, du zinc ou encore du fer. Mais elles contiennent également des anti-nutriments qui empêchent leur bonne digestion comme de l’acide phytique.

L’acide phytique est une molécule naturellement présente dans les enveloppes de vos graines sous la forme de sel de calcium ou de magnésium. C’est une des protections naturelles des végétaux qui permet de retenir certains minéraux utiles à leur croissance. Lors de la germination de la graine, une enzyme, la phytase, est activée et va détruire les phytates pour libérer les minéraux captifs destinés à sa croissance. Cet acide empêche donc une germination trop précoce et sert de défense naturelle face à ses prédateurs.

Le hic et non des moindres est que notre organisme ne fabrique pas de phytases pour contrer les phytates de l’acide phytique. Lorsqu’on ingère cet acide, il se mélange aux autres nutriments présents dans le bol alimentaire et empêche leur absorption. Il empêche la libération des minéraux lors de la digestion et donc leur assimilation par l’intestin.

Outre l’acide phytique, d’autres anti-nutriments sont présents comme le soufre, le cyanure, les goitrogènes, les oxalates, les saponines, les lectines.

Préférer les céréales et légumineuses raffinées n’est pas non plus une bonne idée. Certes, elles ne contiennent pas d’acide phytique, mais leurs écorces étant retirées, elles sont totalement dépourvues de minéraux et de vitamines. Leur index glycémique, beaucoup trop élevé, provoquent des pics d’insuline et épuise votre pancréas.

La seule solution est de faire tremper vos céréales et légumineuses complètes afin de neutraliser une partie de l’acide phytique. Utilisez une eau purifiée et faites-les tremper pendant au moins huit heures. Rincez-les plusieurs fois avant de les consommer ou de les faire cuire. Selon vos graines, l’acide phytique sera réduit entre 58 et 84%.

Ces anti-nutriments sont suffisamment difficilement “maitrisables” pour s’en tenir à une petite consommation et obligatoirement trempée au préalable. Une consommation excessive ou un régime alimentaire reposant principalement sur ces deux aliments  finit par provoquer de nombreuses carences, une importante déminéralisation et à terme, une acidose généralisée.

Temps de trempage et de cuisson des céréales
Cuisez les couvertes à feu doux.

Orge
Trempage : 12h
Cuisson : 45’
Volume d’eau de cuisson : 4 verres

Polenta
Trempage : Non
Cuisson : 15’ en remuant
Volume d’eau de cuisson : 3 verres 

Quinoa
Trempage : Non
Cuisson : 10 à 15’
Volume d’eau de cuisson : 2 verres                 

Riz Blanc
Trempage : Non
Cuisson : 15’
Volume d’eau de cuisson : 2 verres ½

Riz complet ou ½ complet
Trempage : Non
Cuisson : 45’
Volume d’eau de cuisson : 2 verres et demi 

Epeautre
Trempage : 12h
Cuisson: 1h
Volume d’eau de cuisson : 4 verres

Couscous
Trempage et cuisson : 5’ dans de l’eau bouillante
Volume d’eau de cuisson : 1 verre                   

Boulghour
Trempage : Non
Cuisson : 10-15’
Volume d’eau de cuisson : 2 verres

Kamut
Trempage : 12h
Cuisson : 1h
Volume d’eau de cuisson : 4 verres                 

Millet
Trempage : Non
Cuisson : 20’
Volume d’eau de cuisson : 2 verres

Blé
Trempage : 12h
Cuisson : 1h
Volume d’eau de cuisson : 4 verres

Sarrazin
Trempage : 0
Cuisson : 15/20’
Volume d’eau de cuisson : 2 verres

Temps de trempage et de cuisson des légumineuses
Cuisez les couvertes à feu doux.

Lentilles corail
Trempage : Non
Cuisson : 10-15’
Volume d’eau de cuisson : 2 verres ½

Lentilles vertes
Trempage : 4h
Cuisson : 30’
Volume d’eau de cuisson : 2 verres ½

Pois cassés
Trempage : 2h
Cuisson : 30’
Volume d’eau de cuisson : 2 verres

 Pois chiche
Trempage : 12h
Cuisson : 1h30
Volume d’eau de cuisson : 2 verres ½

Soja jaune
Trempage : 12h
Cuisson : 3h
Volume d’eau de cuisson : 2 verres ½

Soja vert
Trempage : 12h
Cuisson : 2h
Volume d’eau de cuisson : 2 verres ½

Azukis
Trempage : 12h
Cuisson : 1h
Volume d’eau de cuisson : 2 verres ½

Haricots
Trempage : 12h
Cuisson : 1 à 2h
Volume d’eau de cuisson : 2 verres ½

Pour aller plus loin :
Le mythe de l’association des protéines végétales
Les légumineuses, comment ne plus ballonner
Les légumineuses selon l’Ayurvéda

Je suis naturopathe : ces informations ne constituent ni un diagnostic, ni un avis médical. Certains produits ou compléments mentionnés peuvent faire l'objet d'un lien affilié.